Kıbrıs’ın Nabzı okurlarına yeni bir haftadan kucak dolusu selamlar!

​Geçen haftaki ilk yazımdan sonra çevremden ve okuyuculardan çok güzel geri dönüşler aldım. Kendimi harika hissettiğimi itaraf etmeden başlayamayacağım. Çok teşekkür ederim tüm güzel cümlelerinize. Ancak gözümden kaçmayan ortak bir soru vardı:

​"Tolgahan Hoca hoş geldin ama bu güzel adamıza geliş hikayen tam olarak nedir?"

​Haklısınız, geçen hafta kendimden bahsederken bu kısmı biraz hızlı geçtim. Hemen açıklayayım: Ben bu güzel adaya, Kıbrıs’ın köklü ve vizyoner

kuruluşlarından Adanın ve Esentepe'nin göz bebeği Sun Valley projesinin Fitness & Wellness konseptine spor bilimleri alanındaki birikimimi katmak için geldim.

​İtiraf etmeliyim ki; iyi ki gelmişim. Şu an hem adanın tesis anlamında en nitelikli, en donanımlı spor ve yaşam alanlarına sahibiz hem de sağlığın, sporun ve bilimsel yaklaşımın gücünü tüm ayrıntılarıyla bilen; spora ve sporcuya üstün saygı gösteren bir beyefendiyle, Sayın Ahmet Baştaş ile çalışıyorum. Buradan kendisine içten selamlarımı ileteyim. Hatta sizlerin huzurunda küçük bir açık davette bulunayım: Önümüzdeki haftalarda Ahmet Bey’i ikna edebilirsem, kendisiyle Longevity (Uzun ve Sağlıklı Yaşam) üzerine harika bir röportaj gerçekleştirmeyi çok isterim. Eminim adadaki pek çok okuyucumuz için ilham verici bir söyleşi olacaktır.

​İşte bu güzel vizyonun ortasında, adamızın o muazzam sonbahar güneşi altında her gün spor yapan insanları gözlemliyorum. Gerçi bir kaç gün yağmurlu olacakmış ama bu spor aşığı kimseyi durdurmaya yetmez.

Yazımın ana odağına geçmeden çayları kahveleri tazeleyelim ve hemen doğru bilinen ama yanlış olan ya da her kafadan çıkan sesler arasında doğruyu bulmak için bilimin fantastik dünyasına giriş yapalım.

​Sahilde 1 Saat Yürüyenler mi, Salonda Pestili Çıkanlar mı?

​Sahilde 1 saat boyunca tatlı bir tempoda yürüyüp "Bugün de yağlarımı erittim" rahatlığıyla kahvesini yudumlayanlar ile salonda 15 dakika kan ter içinde kalıp nefes nefese pestili çıkanlar… Hangisi haklı?

​Gelin olayın arkasındaki biyokimya ve fizyolojiye

bakalım:

​Düşük Yoğunluklu Uzun Kardiyo (LISS / Zone 2)

​Sahilde yaptığınız o keyifli, sohbet edebilme temposundaki yürüyüşler spor biliminde Zone 2 nabız aralığına denk gelir. Nedir bu aralık, biraz açıklayayım:

Mekanizma: Bedeniniz bu düşük yoğunluklu egzersiz sırasında enerji kaynağı olarak öncelikli olarak yağ asitlerini kullanır.

Avantajları: Eklem ve kasları yormaz, stres hormonu olan kortizolu yükseltmez, sürdürülebilirdir ve arkadaşlarınızla sohbet ederek yürüyeceğiniz için hiç canınız sıkılmaz. (Yeri gelmişken Kortizol üzerine de yakın zamanda kapsamlı bir yazı yazacağım; çünkü bazen bu hormondan öcü gibi bahsediyoruz ama

konu oldukça derin).

Dezavantajları: Bu keyifli yürüyüşleri yaparken yalnızca egzersiz süresince kalori yakarsınız. Yürüyüş bittiği an kalori harcaması da durur. Keyiflidir, güvenlidir, hiç sıkılmadan sohbet de edebilirsiniz ama her gün Zone 2 antrenmanları için zaman yaratmak bu yoğun iş temposunda her zaman mümkün olmayabilir.

​Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)

​Kısa süreli, maksimum eforlu ve dinlenmeli patlayıcı antrenmanlar olarak açıklayabilirim bunu kısaca sizlere.  (Örn: 30 saniye depar, 30 saniye dinlenme).

Mekanizma Nasıl Çalışır? Antrenman sırasında vücut glikojen (şeker) depolarını kullanır. Asıl sihir antrenman BİTTİKTEN SONRA başlar.

EPOC Etkisi: Spor biliminde EPOC (Exercise Post-Oxygen Consumption) yani antrenman sonrası aşırı oksijen tüketimi dediğimiz süreç devreye girer. Beden, bozulan metabolik dengeyi toplamak için siz duş alırken, hatta uyurken bile 24 ila 36 saat boyunca ekstra kalori harcamaya devam eder. Harika bir sistem, değil mi?

Dezavantajları: Tabii her şey toz pembe değil. EPOC etkisi sayesinde vücut alarm durumunda yağ yakmaya devam ederken yüksek kortizol ve merkezi sinir sistemi yorgunluğu yaratabilir. Doğru planlanmazsa sakatlık riski taşır.

​Hangisini Seçmelisiniz?

​Aslında her iki yöntemin de biyolojik karşılığı farklıdır ve hedefinize göre şekillenmelidir:

Haftada 2-3 Gün Zone 2 (Yürüyüş/Kardiyo):

 Genel kalp sağlığı, hücresel düzeyde mitokondri sağlığı ve stres yönetimi için şarttır. Akdeniz sahilinde, adanın temiz havasında yapacağınız 45 dakikalık tempolu bir yürüyüş en güçlü ilaçtan daha faydalı bir ilaçtır. Beyninizdeki dopamin (C8H11NO2) seviyeleri tavan yapar; kendinizi çok daha mutlu ve dingin hissedersiniz.

Haftada 1-2 Gün HIIT (Yoğun Antrenman): Zamandan tasarruf etmek, metabolizma hızını gün geneline yaymak ve kas dokusunu

koruyarak yağ yakmak istiyorsanız programınıza mutlaka eklemelisiniz.

 Sağlık İçin Yapılan Sporun Altın Kuralı; En iyi egzersiz modeli, sürdürebildiğiniz modeldir. Bedeninizi aşırı kortizol yüküyle yıpratmadan, akıllıca planlanmış bir kombinasyon yapmak en

hızlı sonucu verir.

​Özetle; ne tek başına saatlerce yürümek tek mucizedir, ne de her gün pestilinizi çıkarana kadar çalışmak tek çaredir. İşin sırrı, doğru nabız aralıklarında bedeni doğru uyarmaktır.

​Bedenimizi yorduğumuz kadar, onun ne zaman dinlenmesi gerektiğini bilmeli ve bu güzel adada hayatın da tadını çıkarmalıyız.

​Yaklaşık 2.000 yıl önce yaşamış büyük Stoacı filozof Seneca’nın dediği gibi:

​"Bedenine aşırı yüklenen zihin de ezilir. Dinlenmek bir kaçış değil, akıllıca bir yeniden toparlanıştır. Tıpkı yay gibi; hiç gevşetilmeyen yay, en sonunda kırılır."

​Tam da bu yüzden, önümüzdeki hafta bilimin ışığında "Recovery" (Yenilenme) yöntemlerini ve doğru dinlenmenin bedenimize kattığı o mucizevi gücü konuşacağız.

​O zamana kadar; Bilimle kalın, sporla kalın, Kıbrıs’ın Nabzı ile kalın…

​Saygılarımla,

MSc. Tolgahan İnce

Performance Specialist & Sports Scientist