Akdeniz’in o tatlı akşam serinliği adanın sokaklarına yayılırken, Kıbrıs’ın Nabzı okurlarına ve tüm dostlara kocaman bir merhaba!
Açıkçası pek de ada serinliği değil de buz gibi vurdu bana soğuk. Malum adada yeniyim uzun kollu hiç bir şey almadım gelirken yanıma. Akşamüstleri Semiremis Pekkan gibi boynumda şal ile caka satarak geziyorum..
Sizlere bu hafta da içimi dökerek başladığıma göre hemen konuya giriyorum. Söyleyin bakalım; akşam ağır bir yemek yiyip yatak da 10-12 saat uyusanız bile sabah sanki üzerinizden silindir geçmiş gibi kalktığınız oldu mu hiç? Ya da gecenin bir yarısı sebepsizce uyanıp saatlerce yatakta döndükten sonra ertesi gün o salondaki ağırlıkların altında neden ezildiğinizi düşündünüz mü? Illa ki salona gerek yok, tatlı bir yürüyüş için dışarı çıktınız bir anda soğuk terler dökmeye kesinlikle başladığınız bir anınız olmuştur.
Çaylar, kahveler hazırsa ekran başından biraz uzaklaşın ve toplanın! Bu hafta sizinle spor salonlarının ve o havalı antrenman programlarının anlatmadığı devasa bir biyolojik sırrı konuşacağız.
SALONDA KAS YAPMIYORSUNUZ, KAS YIKIYORSUNUZ!
Sizi biraz şaşırtayım: Salonda o bastığınız ağır dambıllar, sahilde koştuğunuz o kan ter içindeki kilometreler kaslarınızı büyütmez. Aksine; doğru bir stres uygulayarak kas liflerinizi mikro düzeyde lif lif yırtar, yani dokularınızı bilinçli olarak tahrip edersiniz!
Peki o zaman bu kaslar ne zaman gelişiyor, o performans ne zaman tavan yapıyor?
Yanıt çok net: Siz mışıl mışıl uyurken!
Geceleri o zifiri karanlığa çekildiğimizde, beynimizdeki biyolojik saat (Sirkadiyen Ritim) muazzam bir şantiye çalışması başlatır. Ama siz gece yatmadan önce o telefonun ekranına bakıp gözünüzü mavi ışığa boğarsanız, beyniniz "Aaa daha gündüzmüş" diyerek uyku hormonumuz olan melatonini musluk gibi vanasından kapatır.
Melatonin bastırılınca ne mi olur? Uykunun en tatlı, en şifalı evresi olan derin uykuya (SWS) geçemezsiniz. Bu depresyonun ilk başladığı andır. Bir kenera yazın derim..
BÜYÜME HORMONU ŞÖLENİ VE YEMEK TUZAĞI
İşte o derin uykudayken hipofiz bezimiz tavan yapar ve devasa bir Somatotropik Hormon (Büyüme Hormonu / HGH) salgılar. Gün boyu hırpaladığınız kasların protein senteziyle (MPS) onarılması, bağışıklık sisteminizin hücre düzeyinde güncellenmesi tam olarak bu hormonal şölene bağlıdır.
Peki ya gece geç saatte yenen o lezzetli atıştırmalıklar?
Gece midenize yük bindiğinde vücut insülin salgılar. Yüksek insülin ise büyüme hormonunun en büyük düşmanıdır; onu bıçak gibi keser! İşte 15 saat yatsanız bile yorgun kalkmanızın sebebi budur: Vücudunuz gece boyunca hücre tamiri yapmak yerine midenizdeki yemeği sindirmekle cebelleşmiştir! Nasıl bir katliam ama?
KORTİZOL TUZAĞI: BEDEN YENİLENMİYOR, YIKILIYOR
Gece uykusu bölünen veya kalitesiz uyuyan bir beden, ertesi güne dinlenmiş olarak değil, hücresel bir alarm durumuyla başlar. Yükselen kortizol (stres hormonu) kas proteinlerini yakmaya başlar..
Hani bazen antrenmanda durduk yere adaleniz çeker, eklemleriniz sızlar ya? İşte o durum güçsüzlüğünüzden değil; geceden alacaklı kalan bedeninizin size kestiği faturadır!
GERÇEK RECOVERY YATAKTA BAŞLAR
Performansınızı ve yaşam kalitenizi artırmak istiyorsanız, çözüm daha fazla antrenman yapmakta değil; uyku disiplininizi baştan yazmaktadır.
Yatmadan 1 saat önce ekranları kapatmak, odayı zifiri karanlık ve serin tutmak, mideye gece yük bindirmemek yapacağınız en pahalı takviyeden çok daha etkilidir.
Antik dünyanın efsanevi hekimi Galen’in şu tespiti kulağımıza küpe olsun:
"Bedenin şifası ve gerçek gücü, dinlenmenin doğallığında saklıdır."
Bedeninizi antrenmanda cömertçe zorlayın ama uykuda ona hak ettiği kraliyet bakımını verin. Unutmayın; gelişim salonda değil, gece yatakta gerçekleşir.
Önümüzdeki hafta adamızın güzel ikliminde performansımızı ve zindeliğimizi zirveye taşıyacak felsefi ve bilimsel dokunuşlara devam edeceğiz. Tabi ki yeni yazımı sizlere Semiramis şalımla yazacağım.
O zamana kadar;
Bilimle kalın, sporla kalın, Kıbrıs'ın Nabzı’da kalın…
Saygılarımla, MSc. Tolgahan İnce Spor Bilimleri Uzmanı | Performans & Longevity Uzmanı
